Αρχική Νίκος Κυρίτσης Η σπουδαιότητα της διατροφής στις Πανελλήνιες εξετάσεις

Η σπουδαιότητα της διατροφής στις Πανελλήνιες εξετάσεις

429
0
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ

Νάνσυ  Γεωργακοπούλου

          Ψυχολόγος

 

Η επίδοση των μαθητών στις Πανελλήνιες Εξετάσεις δεν εξαρτάται μόνο από το πόσο σωστά είναι προετοιμασμένοι αλλά και από το πώς θα «αξιοποιήσουν» τη βραχυπρόθεσμη μνήμη τους προκειμένου να ανακαλέσουν και να αποτυπώσουν στο γραπτό τους όλες τις γνώσεις που έχουν κατακτήσει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας τους. Εξίσου σημαντικός παράγοντας για την βέλτιστη απόδοση των μαθητών είναι και η συγκέντρωση.  Τόσο η μνήμη, όσο και η συγκέντρωση μπορούν να ενισχυθούν σημαντικά και από τη σωστή και ισορροπημένη διατροφή.  Καθώς η περίοδος των εξετάσεων είναι ιδιαιτέρως απαιτητική, τόσο σε πνευματικό όσο και σε σωματικό επίπεδο, ορισμένα σημεία αποκτούν ιδιαίτερη βαρύτητα.

 Συγκεκριμένα, ο επαρκής ύπνος σε συνδυασμό με τις «καλές» διατροφικές συνήθειες μπορούν να αποτελέσουν ισχυρά όπλα των υποψηφίων προκειμένου να αφομοιώνουν καλύτερα την ύλη βοηθώντας παράλληλα τον οργανισμό τους να είναι πιο υγιής και ισχυρός για την καλύτερη δυνατή απόδοσή στο διάβασμα.

Το πρωινό γεύμα είναι απαραίτητο για κάθε παιδί και ο ρόλος του είναι ιδιαίτερα σημαντικός κατά την απαιτητική περίοδο των εξετάσεων. Ένα καλό πρωινό  εξασφαλίζει σωματική και πνευματική ευεξία καθώς αυξάνει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επιτρέποντας στον οργανισμό να λειτουργεί σωστά. Η χαμηλή γλυκόζη αίματος έχει συσχετισθεί με φτωχή μνήμη, δυσκολίες της συγκέντρωσης και της μάθησης. Από έρευνες που έχουν διεξαχθεί για τη μελέτη της επίδοσης των μαθητών σε πρωινά διαγωνίσματα στο σχολείο φάνηκε ότι οι μαθητές που είχαν καταναλώσει πρωινό είχαν υψηλότερα ποσοστά επίδοσης σε σχέση με τους μαθητές που δεν είχαν καταναλώσει πρωινό. Ένα καλό πρωινό μπορεί να περιλαμβάνει κάποιο γαλακτοκομικό προϊόν (γάλα ή γιαούρτι), ένα αμυλούχο τρόφιμο (π.χ. δημητριακά ολικής αλέσεως), φρούτο ή χυμό, μέλι ή μαρμελάδα.

Την ημέρα των εξετάσεων, σε καμιά περίπτωση δεν πρέπει ο μαθητής να ξεκινήσει με άδειο στομάχι, γιατί υπάρχει η πιθανότητα να ζαλιστεί και δεν θα μπορέσει να αποδώσει τα μέγιστα. Ένα ελαφρύ, τονωτικό πρωινό, είναι απαραίτητο γιατί παρέχει στον οργανισμό την ενέργεια που χρειάζεται και επιπλέον εξασφαλίζει αυξημένη μνήμη και καλύτερη συγκέντρωση.

Επίσης η κατανάλωση μικρών και συχνών γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας συμβάλλει στην αυξημένη εγρήγορση και αποδοτικότητα των μαθητών. Τα συχνά γεύματα, χαμηλά σε λιπαρά, αποτελούν μια σωστή επιλογή επειδή είναι πιο εύπεπτα, δίνοντας τη δυνατότητα στο μαθητή να επιτελέσει τις πνευματικές του διεργασίες πιο αποτελεσματικά. Αντίθετα, τα μεγάλα γεύματα προκαλούν υπνηλία και μειώνουν τη συγκέντρωση και την ικανότητα σκέψης του παιδιού. Καλό θα είναι  να καταναλώνονται μικρά γεύματα ανά 2-3 ώρες, ώστε ο μαθητής να μην αισθάνεται ούτε το αίσθημα της πείνας ούτε το αίσθημα του υπερκορεσμού.

Ο κατάλληλος αριθμός γευμάτων την ημέρα, καλύπτει τελικά τις ανάγκες των παιδιών και τα ενισχύει σωματικά και πνευματικά. Ενδεικτικά θα μπορούσαμε να προτείνουμε τρία κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και 2-3 ενδιάμεσα μικρά γεύματα.

Η ισορροπία και το μέτρο στην επιλογή των φαγητών συμβάλλουν σημαντικά στην απόδοση του μαθητή στο διάβασμα, ενώ η σωστή κατανομή των γευμάτων συμβάλλει στην καλύτερη διάθεση, απομνημόνευση και αυτοσυγκέντρωση.

Ανάμεσα στις επιλογές για ελαφριά σνακ βρίσκονται τα εξής:

  • Γιαούρτι με φρούτο, μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
  • Φρουτοσαλάτα με μέλι, ξηρούς καρπούς και κανέλλα
  • Μπάρα δημητριακών ολικής αλέσεως με φρούτα ή σοκολάτα
  • Δημητριακά ολικής αλέσεως με ημίπαχο γάλα
  • 2-3 μπισκότα πολυδημητριακών
  • 1 φέτα Ψωμί μαύρο & 1 Αυγό βραστό
  • 1 χούφτα ανάλατους Ξηρούς καρπούς
  • 1 κομμάτι σοκολάτα υγείας ή παστέλι
  • 1 φέτα ψωμί πολύσπορο με μέλι ή μαρμελάδα & μαλακή μαργαρίνη

Στη δύσκολη περίοδο των εξετάσεων είναι σημαντική η κατανάλωση τροφίμων από όλες τις ομάδες (γαλακτοκομικά, φρούτα, λαχανικά, μακαρόνια, κρέας, ψάρι) προκειμένου ο μαθητής να μη νιώθει στέρηση και να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά

Αντίθετα τροφές όπως πατατάκια, γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν και σοκολατοειδή θα πρέπει να αποφεύγονται καθώς υστερούν σε θρεπτικά συστατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.

Εξίσου σημαντική είναι η καλή  ενυδάτωση του οργανισμού η οποία ελαχιστοποιεί την κόπωση, αυξάνει τη συγκέντρωση και ρυθμίζει τη θερμοκρασία του σώματος. Προτιμήστε το νερό, το γάλα, το τσάι και τους χυμούς φρούτων και φροντίστε να μην φτάνετε στα επίπεδα δίψας για να πιείτε κάτι υγρό καθώς σε αυτό το σημείο ο οργανισμός έχει ήδη πια αρχίσει να αφυδατώνεται. Τα σωστά επίπεδα ενυδάτωσης εξασφαλίζονται με την κατανάλωση 8-10 ποτηριών νερού ( 4 μικρά μπουκαλάκια).

Από την άλλη πλευρά,  υγρά που περιέχουν ζάχαρη όπως χυμοί, αναψυκτικά και κακάο είναι καλό να αποφεύγονται  καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση του σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομη αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση.

 

Όσον αφορά την κατανάλωση σοκολάτας, έχει αποδειχτεί ότι η μέτρια κατανάλωση της αυξάνει την παραγωγή ενδορφινών, ουσιών που σχετίζονται με την καλή διάθεση και την ενίσχυση των εγκεφαλικών λειτουργιών. Αναμφίβολα είναι ένα απαραίτητο τρόφιμο κατά την περίοδο των εξετάσεων χρειάζεται όμως προσοχή γιατί η αλόγιστη κατανάλωση της μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Ιδανική λύση παραμένει η μαύρη σοκολάτα.

Θα πρέπει να τονιστεί ιδιαίτερα ότι σε καμία περίπτωση δεν πρέπει κατά τη διάρκεια της προετοιμασίας ή τις ημέρες των εξετάσεων να ακολουθείται οποιουδήποτε είδους δίαιτα αδυνατίσματος, καθώς προκαλούνται ευκολότερα εκνευρισμός, ευερεθιστότητα και κόπωση και παρατηρούνται μειωμένη συγκέντρωση, μνήμη και γενικότερα περιορισμένη απόδοση στο διάβασμα.

Το διάστημα της προετοιμασίας των πανελληνίων εξετάσεων ενδεχομένως να χρειαστεί η λήψη κάποιας πολυβιταμίνης. Η λήψη όλων των συμπληρωμάτων της βιταμίνης Β βοηθάει στη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ το μαγνήσιο σχετίζεται και με την ηρεμία στον οργανισμό, στην καλή ποιότητα του ύπνου και έχει αγχολυτικές ιδιότητες.

Τα πολυβιταμινούχα συμπληρώματα βοηθούν μεν στην πνευματική λειτουργία, πλην όμως ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί σε κάποια που εμπεριέχουν καφεΐνη και μπορεί να υπερδιεγείρουν το νευρικό σύστημα.

Σε κάθε περίπτωση, πρέπει να θυμάστε ότι η λήψη συμπληρωμάτων δεν αποτελεί υποκατάστατο μιας πλήρους και ισορροπημένης διατροφής.

Αυτή επιτυγχάνεται μόνο μέσα από την πρόσληψη τροφών.

 

Η ημέρα που προηγείται των εξετάσεων είναι πολύ σημαντική για την επίδοση του μαθητή. Η διατροφή είναι ένας από τους παράγοντες που μπορεί να βοηθήσει καθοριστικά στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων αδρεναλίνης που σχετίζονται με το άγχος.

Για το λόγο αυτό την προηγούμενη ημέρα θα πρέπει ο μαθητής να επιλέξει κάποιο αγαπημένο φαγητό που θα του αυξήσει τη διάθεση και θα του προσφέρει ευχαρίστηση.

 Προτιμότερο είναι να μην είναι ιδιαίτερα πικάντικο και βαρύ, ώστε να αποφευχθούν πιθανά στομαχικά προβλήματα.

Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει την ημέρα αυτή το διαιτολόγιο να περιλαμβάνει κάποιο φαγητό που προκαλεί αποστροφή στο μαθητή, ακόμα κι αν είναι «δυναμωτικό»!

Επιπλέον, τις τελευταίες ημέρες θα  πρέπει να αποφεύγονται οποιαδήποτε «καινούριο» φαγητά που δεν έχει ξαναδοκιμάσει το ίδιο το παιδί, καθώς υπάρχει πάντα ο κίνδυνος ένα ξένο προς το παιδί τρόφιμο να του προκαλέσει δυσανεξία ή στομαχικές διαταραχές, ιδιαίτερα λόγω του αυξημένου άγχους των ημερών. Μην  ξεχνάτε επίσης ότι η κατανάλωση πορτοκαλιού είτε σε μορφή φρούτου, είτε σε μορφή χυμού θα πρέπει να αποφεύγεται από το απόγευμα και έπειτα καθώς ενδέχεται να προκαλέσει αϋπνία στο μαθητή. Το ίδιο ισχύει και για την κατανάλωση καφεϊνούχων ροφημάτων καθώς και του καφέ.

Μεγαλύτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στο δείπνο, καθώς ένα βαρύ βραδινό μπορεί να επηρεάσει την χαλάρωση και ξεκούραση του μαθητή και κατ’ επέκταση την απόδοσή του την επόμενη ημέρα.

Σε κάθε περίπτωση θα πρέπει να σεβαστείτε τις  ενδεχόμενες διατροφικές αλλαγές των τελευταίων ημερών που ενδέχεται να παρουσιάσουν οι μαθητές και μπορεί να σχετίζονται είτε με την αύξηση, είτε με την μείωση πρόσληψης τροφής.