Αρχική Νίκος Κυρίτσης ΑΓΧΟΣ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ: ...

ΑΓΧΟΣ ΣΤΗΝ ΕΦΗΒΕΙΑ: Το Άγχος των Εξετάσεων και Τρόποι Διαχείρισής του

425
0
ΚΟΙΝΟΠΟΙΗΣΗ
Νάνσυ Γεωργακοπούλου    Ψυχολόγος

                 

Το άγχος είναι μια φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού μας απέναντι σε έναν επικείμενο κίνδυνο και με αυτή την έννοια είναι ένας απαραίτητος μηχανισμός προστασίας, άμυνας και κινητοποίησης που μας βοηθά, μέσω της αδρεναλίνης της οποίας παράγεται, να προσαρμοστούμε και να επιβιώσουμε απέναντι σε καταστάσεις και ενδεχόμενους κινδύνους που απαιτούν την άμεση αντίδρασή μας. Και πως ακριβώς μας προστατεύει; Μέσω της αντίδρασης «Πάλης» (Fight) ή «Φυγής» (Flight), δύο αρχέγονες και ενστικτώδεις αντιδράσεις που συναντώνται σε ανθρώπους και ζώα ως αποτέλεσμα του άγχους που βιώνουν μπροστά σε έναν κίνδυνο.

Σκεφτείτε για παράδειγμα τον άνθρωπο των προϊστορικών χρόνων, αν δεν διέθετε αυτόν τον μηχανισμό, δηλαδή το άγχος/στρες, πώς θα μπορούσε να επιβιώσει απέναντι σε συνθήκες απειλητικές για τη ζωή όπως επίθεση από άγρια ζώα ή δύσκολες και καταστροφικές καιρικές συνθήκες κτλ

Φυσικά με τα χρόνια και καθώς ο άνθρωπος εξελισσόταν το άγχος άρχισε να κερδίζει ολοένα και περισσότερο έδαφος και στη σημερινή εποχή έχει φτάσει να ενεργοποιείται όχι μόνο απέναντι σε πραγματικούς κινδύνους και απειλές αλλά και απέναντι σε καταστάσεις και ερεθίσματα που δεν είναι αντικειμενικά απειλητικά αλλά το άτομο τα εκλαμβάνει, τα αντιλαμβάνεται και τα μεταφράζει ως τέτοια (χαρακτηριστικό παράδειγμα άγχος για τις εξετάσεις) και εδώ βλέπουμε πώς μεταξύ του ερεθίσματος και της αντίδρασης του άγχους παρεμβάλλεται μια σημαντική μεταβλητή που είναι η αντίληψη/ η σκέψη/ η ερμηνεία/ η γνωσία. Δεν είναι αυτό καθαυτό το ερέθισμα που προκαλεί το άγχος αλλά η σκέψη πίσω από αυτό.

Η σύγχρονη θεώρηση του ζητήματος αποδέχεται ότι το άγχος και το στρες δεν αποτελεί ένα δίπολο κατά το οποίο είτε έχουμε άγχος είτε δεν έχουμε καθόλου άγχος αλλά το βλέπει περισσότερο ως ένα συνεχές κατά μήκος του οποίου μπορεί να τοποθετηθεί ένα άτομο σε μια συγκεκριμένη χρονική στιγμή ανάλογα με το βαθμό άγχους τον οποίο βιώνει. Και υπό αυτή τη θεώρηση στις πιο χαμηλές βαθμίδες έχουμε το λειτουργικό/ παραγωγικό άγχος, δηλαδή το άγχος που μας βοηθάει να κινητοποιηθούμε, να προσαρμοστούμε και να αποδώσουμε τα μέγιστα των δυνατοτήτων μας και από την άλλη πλευρά έχουμε το δυσλειτουργικό/ αντιπαραγωγικό άγχος, το άγχος δηλαδή που είναι σε τόσο μεγάλο βαθμό ώστε να μας κάνει να δυσφορούμε έντονα, είτε να μας ακινητοποιεί και να μας καθιστά μη λειτουργικούς.

Πιο συγκεκριμένα, το άγχος θεωρείται παθολογικό όταν συντρέχουν μία ή περισσότερες από τις παρακάτω προϋποθέσεις/κριτήρια:

  • Όταν η ένταση των συμπτωμάτων είναι μεγάλη
  • Όταν η διάρκεια των συμπτωμάτων είναι μεγάλη και επιμένει σε βάθος χρόνου
  • Όταν το υποκειμενικό βίωμα του ατόμου είναι έντονα δυσφορικό και επώδυνο, όταν δηλαδή το άτομο υποφέρει
  • όταν το άτομο, προκειμένου να αντιμετωπίσει το άγχος του και να πετύχει μια προσωρινή ανακούφιση από αυτό, καταφεύγει συχνά σε αποφυγές με αποτέλεσμα να οδηγείται σε μια ζωή γεμάτη περιορισμούς και χωρίς χαρές
  • όταν υπάρχει αποδιοργάνωση και μείωση της λειτουργικότητας, όταν δηλαδή το άτομο αδυνατεί να φέρει εις πέρας βασικές λειτουργίες όπως το να κοιμηθεί επαρκώς, να φροντίσει τον εαυτό του, να βγει έξω από το σπίτι, να δουλέψει, να σχετιστεί στοιχειωδώς με άλλους ανθρώπους κτλ

 

Το άγχος εκδηλώνεται με ποικίλους τρόπους οι οποίοι εν πολλοίς οργανώνονται γύρω από 4 βασικούς άξονες: τον σωματικό, τον γνωστικό, τον συναισθηματικό και τον συμπεριφορικό.

  • Στον σωματικό τομέα έχουμε σωματικές εκδηλώσεις και συμπτώματα όπως ταχυπαλμία, γρήγορη αναπνοή, τρέμουλο, εφίδρωση, σφίξιμο στο στομάχι, βάρος στο στήθος, δύσπνοια, ζαλάδα, πονοκέφαλοι, δερματικές εκδηλώσεις, στομαχικές ενοχλήσεις, κόπωση/κούραση, δυσκολίες στον ύπνο, αυξημένη αρτηριακή πίεση, ψυχοσωματικές εκδηλώσεις χωρίς οργανικά ευρήματα π.χ. πόνοι στη μέση κ.ά.
  • Στον γνωστικό τομέα το άγχος εκδηλώνεται με σκέψεις αρνητικές και καταστροφολογικές είτε συνειδητές («είμαι σίγουρος ότι δεν θα τα καταφέρω»), είτε αυτόματες/ασυνείδητες και με διάφορα ελλείμματα όπως π.χ. δυσκολίες προσοχής, συγκέντρωσης και μάθησης.
  • Στον συναισθηματικό τομέα έχουμε συναισθήματα όπως φόβος, αγωνία, ανησυχία, υπερδιέγερση, εκνευρισμός, ευερεθιστότητα, θυμός, οξυθυμία, δυσθυμία
  • Και τέλος στον συμπεριφοριστικό τομέα το άγχος εκδηλώνεται με διάφορες συμπεριφορές όπως υπερ-επαγρύπνηση («alert»), συμπεριφορές ασφαλείας, αποφυγές, μειωμένη αποδοτικότητα, ξεσπάσματα θυμού, επιθετικότητα, «πάγωμα»/«μπλοκάρισμα», υπερβολική κατανάλωση τροφής, καταχρήσεις, χρήση ουσιών. Στους εφήβους για παράδειγμα πολλές φορές τα νεύρα και τα ξεσπάσματα θυμού είναι εκδήλωση άγχους και αποτέλεσμα στρες ή η χρήση χασίς αποτελεί μια προσπάθεια να ελέγξουν ή να αντιμετωπίσουν το άγχος τους, το χρησιμοποιούν δηλαδή ως αγχολυτικό, το λένε και οι ίδιοι «για να χαλαρώσουν».

 

Οι μορφές που μπορεί να πάρει το παθολογικό άγχος στην εφηβεία μπορεί να είναι οι εξής:

 

  • Γενικευμένο, διάχυτο άγχος
  • Κρίσεις πανικού (με ή χωρίς αγοραφοβία)
  • Άγχος σχετικό με ένα συγκεκριμένο ερέθισμα/κατάσταση → ειδική φοβία
  • Άγχος σχετικά με τα επιτεύγματα, τις επιδόσεις, τις εξετάσεις
  • Κοινωνικό άγχος/κοινωνική φοβία
  • Άγχος σχετικά με τις σχέσεις, το σχετίζεσθαι, τους αποχωρισμούς (άγχος αποχωρισμού)
  • Άγχος γύρω από την υγεία και την ασθένεια
  • Άγχος σχετικό με την εικόνα σώματος και τη λήψη τροφής
  • Άγχος σχετικά με κάποιες επίμονες σκέψεις και την ανάγκη ελέγχου

 

Ας πάρουμε για παράδειγμα το άγχος όπως εκδηλώνεται μέσα από μια πολύ γνωστή και συχνή κατάσταση, τη διαταραχή πανικού, και να δούμε τον μηχανισμό της μέσα από τον οποίο εγκαθίσταται σταδιακά, συντηρείται και γιγαντώνεται. Στην ουσία πρόκειται για έναν φαύλο κύκλο διατήρησης και επέκτασης της διαταραχής καθώς συμβαίνει το εξής: …………………………………

Άρα βλέπουμε εδώ πώς ο ίδιος ο μηχανισμός στην πραγματικότητα θρέφει τον εαυτό του και ανατροφοδοτείται μέσα από αυτόν τον φαύλο κύκλο

Σε ποια σημεία του κύκλου μπορούμε να παρέμβουμε, έτσι ώστε να σπάσουμε αυτόν τον φαύλο κύκλο;

  • Στην καταστροφολογική ερμηνεία των συμπτωμάτων μέσω αναθεώρησης και αναδόμησης των αυτόματων σκέψεών μας, «όσο δυσφορικά και να νιώθω αυτή την στιγμή στην πραγματικότητα δεν κινδυνεύει η σωματική και πνευματική μου υγεία», «ποτέ κανείς δεν έπαθε κάτι κακό από τον πανικό».
  • Στα σωματικά συμπτώματα και στην έκκριση της αδρεναλίνης μέσω τεχνικών χαλάρωσης, διαφραγματικής αναπνοής, απόσπασης προσοχής κτλ
  • Στις συμπεριφορές αποφυγής μέσω της σταδιακής έκθεσης στο αγχογόνο και φοβικό ερέθισμα →αποφυγή της αποφυγής.

Πώς λειτουργεί η αποφυγή: ανακουφίζει προσωρινά και σε βραχυπρόθεσμο επίπεδο το άτομο από το άγχος του αλλά μακροπρόθεσμα ενισχύει τον φόβο και δε δίνει τη δυνατότητα στο άτομο να διαπιστώσει μέσα από την εμπειρία ότι αυτό που φοβάται στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο καταστροφικό.

 

 

 

Αιτιολογία άγχους στην εφηβεία

 

  • Στην ίδια την εφηβεία και τις απαιτήσεις της. Χρειάζεται να ξέρουμε ότι η περίοδος της εφηβείας είναι μια περίοδος εξαιρετικά απαιτητική σε ψυχοσυναισθηματικό επίπεδο και γεμάτη προκλήσεις. Είναι μια μεταβατική περίοδος γεμάτη αλλαγές και μεταβάσεις κατά την οποία ο έφηβος δεν είναι «ούτε παιδί ούτε ενήλικας» και που παλεύει σταθερά ανάμεσα σε αυτά τα δύο. Να επισημάνουμε ότι ποτέ άλλοτε στη ζωή ενός ανθρώπου δεν συμβαίνουν τόσες πολλές αλλαγές μαζεμένες και σε τόσα πολλά επίπεδα (βιολογικό, σωματικό, ορμονολογικό, γνωστικό, συναισθηματικό κ.ά.) → άρα η απαραίτητη δεξιότητα που χρειάζεται να διαθέτει ο έφηβος προκειμένου να αντεπεξέλθει σε αυτή την τόσο απαιτητική περίοδο είναι η προσαρμοστικότητα και φυσικά να μπορέσει να κατακτήσει τον βασικό στόχο/πρόκληση αυτής της περιόδου που είναι η οικοδόμηση της προσωπικής του ταυτότητας. Πέρα όμως από το άγχος που επιφέρει η ίδια η αναπτυξιακή περίοδος, να πούμε εδώ ότι την ίδια στιγμή κατά την περίοδο της εφηβείας συμβαίνει μια επαναβίωση και μια επαναδιαπραγμάτευση ψυχολογικών ζητημάτων και συγκρούσεων προηγούμενων σταδίων της παιδικής ηλικίας (κυρίως της περιόδου 0-5 ετών), επομένως αν εδώ υπάρχουν ζητήματα και άλυτα θέματα καταλαβαίνει κανείς πόσο πιο περίπλοκη και αγχώδης καθίσταται η συγκεκριμένη φάση ζωής. Από την άλλη όμως αποτελεί και μια καλή ευκαιρία να δουλέψει κανείς με αυτά τα θέματα, σαν να του δίνεται μια δεύτερη ευκαιρία, ακριβώς επειδή είναι όλα στην επιφάνεια, είναι όλα πιο άμεσα και πιο ζωντανά. Για αυτό και οι ψυχολογικές θεραπείες βρίσκουν γόνιμο έδαφος στην εφηβική ηλικία.
  • Προσωπικότητα των γονέων και άγχος γονέων. Το άγχος των γονέων παίζει σημαντικότατο ρόλο καθότι μέσω της παρατήρησης και της μίμησης προτύπου τα παιδιά μαθαίνουν και εσωτερικεύουν τους φόβους και τα άγχη των γονέων ήδη από την πρώιμη ηλικία. Για παράδειγμα, ακόμα και σε ηλικίες κάτω των δύο ετών, το παιδί μαθαίνει εύκολα να αποφεύγει ένα ερέθισμα μετά από παρατήρηση μίας και μόνο φοβικής αντίδρασης της μητέρας. Το γονεϊκό στυλ ανατροφής: έχει φανεί ότι ο πολύ αυστηρός/αυταρχικός τρόπος ανατροφής συνδέεται με άγχος στην παιδική και εφηβική ηλικία καθώς και ο υπερπροστατευτικός γονιός διότι υπονομεύει συστηματικά την αυτονόμηση και την αυτοεκτίμηση του παιδιού του ότι μπορεί να τα καταφέρει, γεγονός που δημιουργεί άγχος.
  • Σχέσεις μέσα στην οικογένεια. Οι ενδοοικογενειακές συγκρούσεις και η ενδοοικογενειακή βία μεταξύ των συζύγων και όχι μόνο, η κακοποίηση, η παραμέληση, συνδέονται στενά με αυξημένα ποσοστά αγχωδών διαταραχών ή/και κατάθλιψης στην εφηβεία αλλά και στην ενήλικη ζωή.
  • Σημαντικά γεγονότα ζωής (απώλεια/θάνατος, ασθένεια, διαζύγιο, κάποιο τραυματικό γεγονός π.χ. διάρρηξη μέσα στο σπίτι, σεισμός, πυρκαγιά κ.ά. →μετατραυματικό στρες)
  • Σχολείο, επιδόσεις/επιτεύγματα, σχολικό κλίμα. Οι αυξημένες υποχρεώσεις και το βεβαρυμμένο πρόγραμμα ενός εφήβου που δεν αφήνει καθόλου χώρο για ψυχαγωγία και ξεκούραση δημιουργεί άγχος. Οι υψηλές απαιτήσεις και προσδοκίες για επιδόσεις και επιτεύγματα, ένα σχολείο που χαρακτηρίζεται από κακό σχολικό κλίμα, όπου υπάρχουν ελλιπείς σχέσεις και επικοινωνία μεταξύ μαθητών και καθηγητών, όπου ο έφηβος νιώθει ότι δεν τον ακούν και δεν τον καταλαβαίνουν ή δεν αναγνωρίζουν τις ανάγκες του καταλαβαίνουμε πώς μπορεί όλο αυτό να συμβάλλει επιβαρυντικά στο άγχος του.
  • Σχέσεις με συνομηλίκους. Η απομόνωση, η έλλειψη κοινωνικών σχέσεων και επαφής με συνομηλίκους ή οι κακές/συγκρουσιακές σχέσεις μεταξύ τους, δημιουργεί αλλά και συντηρεί το άγχος που μπορεί να νιώθει ένας έφηβος. Εδώ να προσθέσουμε και την αδυναμία σύναψης διαφυλικών σχέσεων που θεωρούνται πολύ σημαντικές σε αυτή τη φάση της ανάπτυξης, στην εφηβεία δηλαδή.
  • Κοινωνικο-οικονομικές συνθήκες της οικογένειας αλλά και ευρύτερες. Ανεργία γονέων και οικονομικά προβλήματα, γενικότερες ψυχοπιεστικές κοινωνικές συνθήκες όπως π.χ. μια οικονομική κρίση, η πανδημία (αύξηση άγχους υγείας και υποχονδριακές ανησυχίες), ο πόλεμος.

 

Άγχος στην εφηβεία: τι πρέπει να κάνουμε;

  • Επιδιώκουμε να μοιραστούμε την εμπειρία μας και τα όσα νιώθουμε με τους σημαντικούς άλλους όπου σημαντικοί άλλοι μπορεί να είναι οποιοσδήποτε ενήλικας στον οποίο έχουμε εμπιστοσύνη και με τον οποίο νιώθουμε καλά να του μιλήσουμε. Μπορεί να είναι ο γονιός, κάποιος καθηγητής, ο προπονητής μας, κάποιος άλλος συγγενής, θείος, νονός κτλ. Γενικά φροντίζουμε να μιλήσουμε σε κάποιον και να μην το περνάμε μόνοι μας όλο αυτό. Τώρα, αν είμαστε γονείς και από τη θέση του γονιού παρατηρήσουμε κάτι στη συμπεριφορά ή στο συναίσθημα του παιδιού μας με βάση κι όλα αυτά που είπαμε πριν, το προσεγγίζουμε και προσπαθούμε να ανοίξουμε έναν διάλογο μαζί του με διάθεση απλά να το ακούσουμε, να δώσουμε χώρο απλά και μόνο στο συναίσθημά του χωρίς κριτική και συμβουλές, ώστε να του επιτρέψουμε να εκφραστεί και να μοιραστεί το άγχος του μαζί μας, αποφεύγοντας την κλασική φράση «μην αγχώνεσαι».
  • Επιδιώκουμε τις σχέσεις και την κοινωνική συναναστροφή με φίλους. Να τους βλέπουμε, να επικοινωνούμε, να βγαίνουμε βόλτες μαζί τους, να κάνουμε πράγματα μαζί, να συζητάμε αυτά που μας απασχολούν κτλ.  Ως γονείς ενθαρρύνουμε την κοινωνικότητα και τις επαφές του παιδιού μας με άλλα παιδιά.
  • Ξεκινάμε ή διατηρούμε δραστηριότητες που μας ψυχαγωγούν, μας χαλαρώνουν και μας αποφορτίζουν (π.χ. σωματική άσκηση, χόμπι, εκδρομές, μουσική, σινεμά κτλ). Ως γονείς τις ενθαρρύνουμε.
  • Αναζητάμε βοήθεια από τις υπηρεσίες ψυχικής υγείας που έχουμε στη διάθεσή μας. Μπορεί να είναι ο ψυχολόγος του σχολείου, οι διάφορες υπηρεσίες στο Δήμο μας, η κοινωνική υπηρεσία, το κοινωνικό ιατρείο, κάποια τηλεφωνική γραμμή υποστήριξης για εφήβους κτλ. Ειδικά στην περίπτωση που το άγχος είναι παθολογικό και που υπάρχει δυσφορία, υποφέρουμε δηλαδή, ή υπάρχει πτώση στη λειτουργικότητά μας είναι επιτακτική η ανάγκη να λάβουμε εξειδικευμένη βοήθεια. Δεν το αφήνουμε να χρονίσει, δεν λέμε «έλα μωρέ θα περάσει», δεν το αφήνουμε να εγκατασταθεί για τα καλά. Αλλά και σε επίπεδο πρόληψης μπορούμε να αξιοποιήσουμε μια τέτοια υπηρεσία. Δεν χρειάζεται να φτάσουμε στο μη περαιτέρω για να αντιμετωπίσουμε μια κατάσταση, να περιμένουμε δηλαδή να υποφέρουμε από συμπτώματα. Αν βλέπουμε ότι έχουμε άγχος κι αυτό μας δυσκολεύει, ακόμα κι αν δεν είναι σε επίπεδο αγχώδους διαταραχής, μπορούμε να ζητήσουμε βοήθεια και να το δουλέψουμε.

 

 

 

Το Άγχος των Εξετάσεων

 

  • Πρόκειται ουσιαστικά για άγχος επίδοσης. Πώς θα τα πάω, πώς και πόσο θα αποδώσω; πώς θα τα καταφέρω, τι βαθμό θα πάρω; θα περάσω στη σχολή που θέλω; κτλ
  • Καταρχήν να ξεκινήσουμε λέγοντας ότι ενόψει εξετάσεων είναι φυσιολογικό να έχουμε άγχος ως ένα βαθμό και ειδικά αν αυτές οι εξετάσεις είναι οι Πανελλήνιες στις οποίες αντικειμενικά κρίνεται, όχι το μέλλον μας συνολικά, το υπόλοιπο της ζωής μας ή η προσωπική μας αξία, αλλά το αν την συγκεκριμένη σχολική/ακαδημαϊκή χρονιά θα καταφέρουμε να περάσουμε στη Σχολή ή στις Σχολές που επιθυμούμε και έχουμε θέσει ως στόχο. Επομένως υπάρχει μια αντικειμενική πραγματικότητα, η εξωτερική αυτή πραγματικότητα που μας υποδεικνύει τη σημαντικότητα αυτή των εξετάσεων και καλό είναι να μην το υποτιμούμε αυτό και να μην έχουμε ανεδαφικές προσδοκίες ως προς το γιατί έχουμε άγχος ή το ότι δεν θα έπρεπε να νιώθουμε καθόλου άγχος κτλ. Χρειάζεται λοιπόν σε πρώτη φάση ένας βαθμός αποδοχής του άγχους μας μπροστά σε μια αντικειμενικά σημαντική κατάσταση.
  • Από εκεί και πέρα χρειάζεται να κάνουμε μια αξιολόγηση τους άγχους μας και να αναρωτηθούμε τι είδους άγχος είναι αυτό; Μήπως το άγχος μου είναι δημιουργικό/ παραγωγικό; Κι αν όχι, σε τι βαθμό το αξιολογώ; Είναι μέτριο, έντονο ή δυσλειτουργικό/αντιπαραγωγικό σε σημείο που να μην μπορώ να συγκεντρωθώ, να μπλοκάρω και να μην μπορώ να αποδώσω αυτά που ξέρω;

 

Τι κρύβεται πίσω από το άγχος των εξετάσεων:

  • Ένας καλυμμένος φόβος απέναντι στην αποτυχία «αν αποτύχω θα καταστραφώ»
  • Χαμηλή αυτοεκτίμηση «δεν πιστεύω ότι μπορώ να τα καταφέρω»
  • Τελειοθηρία. Υψηλές απαιτήσεις και προσδοκίες «μόνο αν γράψω άριστα, είναι αρκετό για εμένα». Ειδικά οι πολύ καλοί ή άριστοι μαθητές αναφέρουν συχνά υψηλά επίπεδα άγχους σε σχέση με τις επιδόσεις και τις εξετάσεις επειδή βιώνουν την ανάγκη και μια πίεση είτε από τον εαυτό τους είτε από το περιβάλλον τους να διατηρηθούν στην κορυφή. Σαν να μην έχουν το δικαίωμα στην αποτυχία ή τελοσπάντων κάποια στιγμή να μην τα πάνε και τόσο καλά.
  • Σύνδεση του αποτελέσματος με την προσωπική αξία «αν δεν περάσω, σημαίνει ότι είμαι άχρηστος, ότι δεν αξίζω»
  • Σύνδεση του αποτελέσματος με τις προσδοκίες, τις απαιτήσεις και την αποδοχή των σημαντικών άλλων «αν δεν τα πάω καλά, θα απογοητεύσω τους γονείς μου, τους καθηγητές μου».

 

Πώς εκδηλώνεται το άγχος των εξετάσεων

  • Σωματικά συμπτώματα: ταχυκαρδία, εφίδρωση, πονοκέφαλοι, σφίξιμο στο στομάχι, ναυτία, αίσθηση λιποθυμίας, δυσκολίες στον ύπνο ή/και τη σίτιση κ.ά.
  • Γνωστικά: αρνητικές σκέψεις, μείωση της συγκέντρωσης και της προσοχής, δυσκολία ανάκλησης πληροφοριών, κενά μνήμης (blackout)
  • Συναισθηματικά: ανησυχία, αγωνία, ταραχή, αναστάτωση, φόβος, πανικός, θυμός, απογοήτευση, λύπη, απελπισία
  • Συμπεριφορικά: αναβλητικότητα, αποφυγές, παραίτηση. Σε αυτό το σημείο τονίζουμε την αναβλητικότητα καθότι ο μαθητής που τα αφήνει όλα για την τελευταία στιγμή δε σημαίνει απαραίτητα ότι δεν ενδιαφέρεται ή ότι τεμπελιάζει όπως πολύ συχνά μπορεί να νομίζουν οι γονείς του ή οι καθηγητές αλλά πολύ πιθανόν να βιώνει άγχος. Πώς λειτουργεί η αναβλητικότητα: ο μαθητής βλέπει σαν βουνό την ύλη και το έργο που έχει μπροστά του να βγάλει εις πέρας, αγχώνεται ότι δεν θα τα καταφέρει και μεταθέτει ολοένα και περισσότερο στο μέλλον, αναβάλλει δηλαδή, αυτό που έχει να κάνει. Αυτό του προσφέρει μια προσωρινή ανακούφιση στο άγχος του καθότι δεν αντιμετωπίζει την κατάσταση αλλά καθώς η ύλη συσσωρεύεται και ο χρόνος λιγοστεύει εν τέλει όντως έχει να αντιμετωπίσει ένα βουνό μπροστά του με αποτέλεσμα να εκθέτει τον εαυτό του σε μια αρνητική και αγχογόνο εμπειρία που με τη σειρά της στο μέλλον θα λειτουργήσει ξανά αρνητικά οδηγώντας σε αναβλητικότητα ή/και αποφυγή (φαύλος κύκλος)

 

Αιτιολογικοί – επιβαρυντικοί παράγοντες του άγχους των εξετάσεων

  • Έλλειψη κατάλληλης και έγκαιρης προετοιμασίας
  • Έλλειψη δεξιοτήτων/ τεχνικών οργάνωσης μελέτης
  • Έλλειψη κατάλληλων συνθηκών εντός του σπιτιού (φασαρία, μικρότερα αδέρφια, διαπληκτισμοί γονέων, οικογενειακές εντάσεις και συγκρούσεις)
  • Αδιάγνωστες ή/και «αδούλευτες» μαθησιακές δυσκολίες
  • Προηγούμενες αρνητικές εμπειρίες. Το άτομο τείνει να εστιάζει μόνο στις αρνητικές εμπειρίες του παρελθόντος και να αγνοεί ή να υποτιμά τυχόν επιτυχίες. Τυπικό αποτέλεσμα αυτής της κατάστασης είναι η αποτυχία να γίνεται αντιληπτή ως αποτέλεσμα προσωπικής ανικανότητας και η επιτυχία ως αποτέλεσμα τύχης και συμπτώσεων.
  • Αρνητικές σκέψεις, γνωστικές παραποιήσεις
  • Απαιτητικοί γονείς, φιλόδοξοι, στοχοκεντρικοί, τελειοθηρικοί που προβάλλουν τους δικούς τους στόχους (ανεκπλήρωτους και μη) στα παιδιά τους
  • Αποδοχή υπό όρους. Όταν οι γονείς επαινούν και επιβραβεύουν το παιδί τους μόνο όταν έχει καλές επιδόσεις, ενώ αντιθέτως ασκούν κριτική/ απορρίπτουν όταν υπάρχει κακή επίδοση ή αποτυχία
  • Πολύ επιτυχημένοι, ακαδημαϊκά και επαγγελματικά, γονείς

 

Τρόποι διαχείρισης του άγχους των εξετάσεων: τι μπορεί να κάνει ο έφηβος…

  • Αποδεχόμαστε το άγχος μας ως ένα βαθμό και δίνουμε το δικαίωμα στον εαυτό μας να αισθάνεται άγχος σε δύσκολες στιγμές. Είναι φυσιολογικό να έχουμε άγχος και χρειάζεται να το αποδεχτούμε. «Παρά το γεγονός ότι θα έχω κάποιο άγχος θα κάνω ό,τι καλύτερο μπορώ».
  • Επαναπροσδιορίζουμε τη σχέση μας με την αποτυχία. «Ακόμα κι αν δεν τα πάω καλά, δε σημαίνει ότι είμαι άχρηστος/βλάκας κτλ». Το μυστικό της επιτυχίας είναι να μπορούμε να αντέξουμε την αποτυχία. Είναι πολύ σημαντικό να δεχόμαστε την αποτυχία χωρίς να στρεφόμαστε εναντίον του εαυτού μας. Αν αποσυνδέσουμε την αξία του εαυτού μας από την επίδοσή μας, γλιτώνουμε τον εαυτό μας από ένα σημαντικό μέρος του άγχους. Αυτό που χρειάζεται να έχουμε στο μυαλό μας είναι ότι η κάθε εξέταση αξιολογεί απλώς την επίδοση μας τη συγκεκριμένη χρονική στιγμή, δεν αξιολογεί ούτε καν τις γνώσεις μας συνολικά, πόσο μάλλον την προσωπική μας αξία.
  • Δεν πέφτουμε στην παγίδα της υπεργενίκευσης. «αν δεν περάσω στις πανελλαδικές εξετάσεις, καταστράφηκε το μέλλον μου». Βλέπουμε τα πράγματα ρεαλιστικά και θέτουμε το θέμα στις σωστές του διαστάσεις. «αν δεν περάσω θα ξαναπροσπαθήσω του χρόνου».
  • Εντοπίζουμε τις αρνητικές μας σκέψεις και τις γνωστικές μας παραποιήσεις/ παράλογες σκέψεις π.χ. καταστροφολογία, υπεργενίκευση κτλ και προσπαθούμε να τις αντικαταστήσουμε με θετικές αυτοαναφορές.
  • Δεν συγκρίνουμε τον εαυτό μας με τους άλλους παρά μόνο με τον ίδιο μας τον εαυτό στη διάρκεια του χρόνου

 

  • Οργάνωση χώρου και χρόνου μελέτης. Επιλέγουμε και ρυθμίζουμε το χώρο μας έτσι ώστε να διασφαλίζεται η τάξη και η ησυχία. Φροντίζουμε να μην έχουμε μπροστά μας αντικείμενα που μας αποσπούν την προσοχή π.χ. κινητό. Επιλέγουμε να διαβάζουμε κατά τη διάρκεια της ημέρας κι όχι το βράδυ και τα ξενύχτια. Ξεκινάμε έγκαιρα την προετοιμασία, δεν αναβάλλουμε και δεν αφήνουμε τα πράγματα για την τελευταία στιγμή γιατί εκεί είναι σίγουρο ότι θα αγχωθούμε. Σπάμε την ύλη σε επιμέρους κομμάτια ανάλογα με το χρόνο που έχουμε μπροστά μας και στη διάθεσή μας κι αναλαμβάνουμε κάθε μέρα να φέρουμε εις πέρας ένα από αυτά. Αφήνουμε πάντα χρόνο στο τέλος για επανάληψη. Χρησιμοποιούμε δεξιότητες και τεχνικές μάθησης και μελέτης που είναι διαπιστωμένα βοηθητικές για εμάς προσωπικά όπως υπογράμμιση, κράτημα σημειώσεων και διάφορες άλλες τεχνικές απομνημόνευσης κτλ
  • Διαλείμματα μεταξύ των διαστημάτων μελέτης
  • Επαρκής ύπνος και ξεκούραση. Καλή σίτιση, σωστή διατροφή
  • Επαφή με φίλους, ψυχαγωγία. Επιδιώκουμε να βλέπουμε τους φίλους μας και να κάνουμε πράγματα που μας ευχαριστούν π.χ. τα Σ/Κ γιατί αυτό μας αποφορτίζει από το άγχος, μας χαλαρώνει, μας ψυχαγωγεί, γεμίζει τις μπαταρίες μας και μας βοηθά να συνεχίσουμε πιο εποικοδομητικά. Δεν είναι χάσιμο χρόνου, αλλά ενδυνάμωση της αποτελεσματικότητας της προσπάθειάς μας.
  • Άλλες δραστηριότητες π.χ. σωματική άσκηση. Αποφεύγουμε δραστηριότητες που μπορεί να μας ευχαριστούν αλλά εμπλέκουν τις ίδιες γνωστικές λειτουργίες που εμπλέκονται και στο διάβασμα και την προετοιμασία των εξετάσεων γιατί αυτό δημιουργεί επιπλέον κόπωση και καταπόνηση π.χ. δεν επιλέγουμε να διαβάσουμε σε περίοδο εξετάσεων το αγαπημένο μας μυθιστόρημα μυστηρίου.
  • Αν το άγχος είναι έντονο και αποδιοργανωτικό οι ειδικοί προτείνουν διάφορες τεχνικές χαλάρωσης όπως π.χ. τη διαφραγματική αναπνοή που στοχεύουν κατευθείαν στα σωματικά συμπτώματα του άγχους και λειτουργούν και σαν απόσπαση προσοχής, απαιτούν όμως κάποια ειδική εκπαίδευση, σύντομη, από ειδικό.
  • Αποφυγή της αποφυγής και της αναβλητικότητας

 

 

Τρόποι διαχείρισης του άγχους των εξετάσεων: τι μπορεί να κάνει ο γονιός για να βοηθήσει…

  • Ελέγξτε και δουλέψτε το δικό σας άγχος σε σχέση με τις δικές σας επιδόσεις και επιτεύγματα, τις υποχρεώσεις, τα καθήκοντα και τις δουλειές και δώστε το δικαίωμα και το χρόνο στον εαυτό σας για ξεκούραση και ψυχαγωγία
  • Μην προβάλλετε στους εφήβους τα δικά σας όνειρα και θέλω, αφήστε τους να προσδιορίσουν τις δικές τους επιθυμίες και στόχους με βάση τις κλίσεις και τα ενδιαφέροντά τους
  • Εντοπίστε και αναθεωρήστε τυχόν δικές σας δυσλειτουργικές σκέψεις, απόψεις και συναισθήματα σχετικά με την επιτυχία, την αποτυχία, το «τέλειο», την προσωπική αξία κ.ά., μην πιέζετε τον έφηβο και δείξτε κατανόηση και άνευ όρων αποδοχή  
  • Αποφύγετε την κριτική και την σύγκριση του παιδιού σας με τις επιδόσεις και τα επιτεύγματα άλλων προσώπων
  • Εξασφαλίστε ένα ήρεμο, χωρίς εντάσεις περιβάλλον και φροντίστε να ικανοποιούνται επαρκώς οι ανάγκες του εφήβου για σίτιση και ξεκούραση κατά τη διάρκεια αυτής της απαιτητικής περιόδου
  • Μην θεωρείτε το διάλειμμα, την ψυχαγωγία, τις βόλτες με φίλους και τις άλλες δραστηριότητες χαμένο χρόνο. Αντιθέτως ενθαρρύνετε
  • Βοηθείστε τον να οργανωθεί χωρίς να επιβάλλετε τους δικούς σας τρόπους και χρόνους μελέτης
  • Επιβραβεύστε την προσπάθεια και εμψυχώστε τον έφηβο
  • Και κυρίως ακούστε το παιδί σας ανοίγοντας ένα διάλογο μαζί του όπου θα μπορεί να εκφράσει ελεύθερα το άγχος και τους φόβους του δείχνοντας κατανόηση, αποδοχή και συναισθηματική υποστήριξη